ダイエット中にタンパク質を効果的に摂取する方法は、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことを目指す点にあります。以下のポイントを参考にしてください。
- 摂取量を適切に設定する
目安量：体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質が推奨されます。
例：体重60kgの人の場合、1日96～132gのタンパク質を摂取。
カロリー制限中は筋肉分解が進みやすいため、通常より少し多めに摂取すると良いです。 - 摂取タイミングを工夫する
朝食にしっかりタンパク質を摂る
朝食に高タンパク質食品を取り入れると満腹感が得られ、1日のカロリー摂取を抑えやすい。
例：卵、ギリシャヨーグルト、プロテインシェイク。
運動後に摂取
トレーニング後30分以内に摂ることで、筋肉の回復と維持をサポート。
就寝前の少量摂取
就寝前にカゼインプロテインや低脂肪のカッテージチーズなどを摂ると、夜間の筋肉分解を防ぎます。 - 良質なタンパク質を選ぶ
低脂肪・低カロリーの動物性タンパク質
鶏むね肉、ささみ、白身魚、卵白。
無脂肪または低脂肪の乳製品（ギリシャヨーグルト、スキムミルク）。
植物性タンパク質
大豆製品（豆腐、納豆、エダマメ）。
レンズ豆、ひよこ豆、キヌア。
プロテインサプリメント
食事だけで摂取が難しい場合にホエイプロテインやソイプロテインを活用。 - 満腹感を高める工夫
タンパク質は満腹感を高める効果があるため、食事の最初にタンパク質を多く含む食品を摂取するのがおすすめ。
食物繊維や水分が豊富な食品（野菜、スープなど）と一緒に摂取するとさらに満腹感が持続します。 - 低カロリー調理法を選ぶ
焼く、蒸す、茹でる、グリルなど脂肪を追加しない調理方法を選びましょう。
オリーブオイルやスパイス、レモンを使って風味を工夫すると、飽きにくくなります。 - タンパク質と炭水化物・脂質のバランス
ダイエット中でも炭水化物や脂質を適量摂ることは重要。これによりエネルギー不足を防ぎ、代謝が維持されます。
例：鶏むね肉+蒸し野菜+少量のオリーブオイルや玄米。 - 飲み物で補助する
プロテインシェイクやスムージーでタンパク質を手軽に摂取できます。
水やアーモンドミルクなど低カロリーの飲み物で作ると、カロリーを抑えられます。
実践例：1日のタンパク質摂取プラン
朝食：オムレツ（卵3個）+ サラダ
間食：ギリシャヨーグルト+ナッツ少量
昼食：鶏むね肉のグリル+蒸し野菜+玄米
間食：プロテインシェイク
夕食：白身魚の蒸し焼き+ほうれん草のおひたし
就寝前：低脂肪カッテージチーズ。
ポイント：食事全体のカロリーと栄養バランスを意識しつつ、適切な量とタイミングでタンパク質を摂取することが、ダイエットを成功させる鍵です！
ピラティスもセットで骨格から整えましょう！